โรคความดันโลหิตสูง จัดว่าเป็น 1 ใน 3 โรคเรื้อรังยอดฮิตของคนไทย เนื่องจากอาหารการกินของคนไทยส่วนใหญ่ มีส่วนทำให้คนไทยเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้น และทำให้ผู้ที่เป็นโรคความดันสูงอยู่แล้ว ควบคุมความดันได้ยากขึ้น
สารบัญ
- อาการความดันสูงเป็นอย่างไร? เวียนหัว คลื่นไส้ ใช่ไหมนะ
- ความดันสูง กินอะไรดี
- ความดันสูงกินกาแฟได้ไหม ใครต้องระวังบ้าง
- ความดันสูงห้ามกินอะไรบ้าง
- จะรู้ได้อย่างไร ว่าอาหารแต่ละอย่างมีโซเดียมเท่าไหร่
- สรุป
อาการความดันสูงเป็นอย่างไร? เวียนหัว คลื่นไส้ ใช่ไหมนะ
ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูงกว่าครึ่งไม่มีอาการใดๆ มีเพียงบางรายที่อาจพบอาการปวดหัว เวียนหัวได้ จึงทำให้หลายคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงโดยไม่รู้ตัว
อาการของโรคความดันโลหิตสูงที่ชัดเจน มักมาจากภาวะแทรกซ้อนของการมีปัญหาความดันโลหิตสูงมานานๆ จนเกิดความเสียหายต่ออวัยวะต่างๆ ที่อาจสายเกินแก้ เช่น
- ภาวะหัวใจโต เส้นเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
- ภาวะไตเสื่อม ไตวายจากความดันโลหิตสูง
- การมองเห็นแย่ลง จากปัญหาเส้นเลือดในตาเสื่อมจากความดัน
- เส้นเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาต
ดังนั้น แม้ว่าท่านจะไม่มีอาการเวียนหัว หรือคลื่นไส้ ท่านก็สามารถมีปัญหาความดันโลหิตสูงได้ ท่านจึงควรหมั่นตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
ความดันสูง กินอะไรดี
สูตรการรับประทานอาหาร ที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุด คือ DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) หรือแนวทางการบริโภคอาหาร เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง เป็นหลักการในระดับสากล ที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับคนไทยได้เป็นอย่างดี โดยมีหลักการดังนี้
- เพิ่มการทานธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grain) เช่น ข้าวกล้อง จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
- เพิ่มการรับประทานถั่ว และเมล็ดพืช คุณจะได้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และที่สำคัญคุณจะได้รับแร่ธาตุที่ชื่อว่า แมกนีเซียม แร่ธาตุตัวนี้ช่วยลดความดันได้ดีมาก
- ข้อควรระวัง คือ ให้เลือกกลุ่มที่ใช้การอบ ไม่ใช้วิธีทอด และไม่ปรุงรส หรือใส่เกลือนะคะ
- เพิ่มการทานผัก และผลไม้ แบบเต็มผลในทุกมื้อ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอักเสบ วิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่ช่วยลดความดันได้เป็นอย่างดี
- เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เน้นจากแหล่งธรรมชาติ เช่น นมรสจืดไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสจืดไขมันต่ำ เต้าหู้ หรือผักใบเขียว
- เลือกทานโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่
- เลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวแทน
ความดันสูงกินกาแฟได้ไหม ใครต้องระวังบ้าง
ในกาแฟจะมีสารที่ชื่อว่า คาเฟอีน (Caffeine) สารตัวนี้สามารถทำให้ความดันสูงขึ้นเล็กน้อยในระยะเวลาสั้นๆได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่เคยดื่มมาก่อน หรือไม่ได้ดื่มเป็นประจำ แต่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อความดันในระยะยาว และ ไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง หมอจึงมีคำแนะนำเบื้องต้นดังนี้
- สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมาก และยังไม่สามารถควบคุมความดันได้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ
- สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ที่ควบคุมความดันโลหิตได้ดี สามารถดื่มกาแฟได้ 1-2 แก้ว/วัน โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนวัดความดันโลหิต อย่างน้อย 30 นาที
- สำหรับคนทั่วไป สามารถดื่มกาแฟได้ตามปกติ ไม่เกิน 3-4 แก้ว/วัน โดยกาแฟไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
ความดันสูงห้ามกินอะไรบ้าง
การรับประทานอาหารตามหลัก DASH Diet มีกลุ่มอาหารที่ควรจำกัด และหลีกเลี่ยง เพื่อให้ท่านสามารถควบคุมความดันได้ดีขึ้นดังนี้
- ลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวัน ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรรับประทานโซเดียม ไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม
- เลี่ยงการทานเนื้อแดง และโปรตีนแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม แหนม เบคอน เป็นต้น
- ลดการรับประทานไขมันอิ่มตัว โดยส่วนมากจะมากจากไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย ชีส
- งดไขมันทรานซ์ (Trans fat) พบมากใน ของทอดน้ำมันท่วม เนยขาว เนยเทียม มาการีน และเบเกอรี่
- ลดการทานน้ำตาล ของหวาน รวมไปถึงน้ำหวาน น้ำอัดลม
- งดดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
จะรู้ได้อย่างไร ว่าอาหารแต่ละอย่างมีโซเดียมเท่าไหร่
“ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรบริโภคโซเดียม ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน”
เมื่อปริมาณโซเดียมเป็นสิ่งที่ชาวความดันสูงควรให้ความสำคัญ คุณจึงต้องรู้ว่า อาหารและเครื่องปรุงต่างๆในชีวิตประจำวันของคุณ มีปริมาณโซเดียมเท่าไรบ้าง
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,160-1,420 มิลลิกรัม
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 960-1,420 มิลลิกรัม
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม
- กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,430-1,490 มิลลิกรัม
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 420-490 มิลลิกรัม
หากท่านซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทาน ท่านสามารถดูและคำนวนปริมาณโซเดียมที่ท่านจะได้รับ ได้จากฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ โดยมีวิธีสังเกตดังนี้
สรุป
หากท่านเริ่มมีปัญหาความดันโลหิตสูง แม้จะยังไม่มีอาการ และยังไม่ได้เริ่มรับประทานยา ท่านก็สามารถเริ่มต้นดูแลตนเองได้ ด้วยการปรับพฤติกรรม และการควบคุมอาหารตามหลักการของ DASH Diet อย่างเคร่งครัด โดยไม่ต้องรอให้มีอาการ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนในอนาคตต่อไป