ความดันสูง ควร ทำ อย่างไร!! อะไรควรกิน ไม่ควรกินบ้างนะ

ความดันสูง ควร ทํา อย่างไร

         โรคความดันโลหิตสูง จัดว่าเป็น 1 ใน 3 โรคเรื้อรังยอดฮิตของคนไทย เนื่องจากอาหารการกินของคนไทยส่วนใหญ่ มีส่วนทำให้คนไทยเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้น และทำให้ผู้ที่เป็นโรคความดันสูงอยู่แล้ว ควบคุมความดันได้ยากขึ้น

สารบัญ

อาการความดันสูงเป็นอย่างไร? เวียนหัว คลื่นไส้ ใช่ไหมนะ

          ผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูงกว่าครึ่งไม่มีอาการใดๆ มีเพียงบางรายที่อาจพบอาการปวดหัว เวียนหัวได้ จึงทำให้หลายคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงโดยไม่รู้ตัว

         อาการของโรคความดันโลหิตสูงที่ชัดเจน มักมาจากภาวะแทรกซ้อนของการมีปัญหาความดันโลหิตสูงมานานๆ จนเกิดความเสียหายต่ออวัยวะต่างๆ ที่อาจสายเกินแก้ เช่น

  • ภาวะหัวใจโต เส้นเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
  • ภาวะไตเสื่อม ไตวายจากความดันโลหิตสูง
  • การมองเห็นแย่ลง จากปัญหาเส้นเลือดในตาเสื่อมจากความดัน
  • เส้นเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาต

         ดังนั้น แม้ว่าท่านจะไม่มีอาการเวียนหัว หรือคลื่นไส้ ท่านก็สามารถมีปัญหาความดันโลหิตสูงได้ ท่านจึงควรหมั่นตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

ความดันสูง กินอะไรดี

         สูตรการรับประทานอาหาร ที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุด คือ DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) หรือแนวทางการบริโภคอาหาร เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง เป็นหลักการในระดับสากล ที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับคนไทยได้เป็นอย่างดี โดยมีหลักการดังนี้

  • เพิ่มการทานธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grain) เช่น ข้าวกล้อง จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
  • เพิ่มการรับประทานถั่ว และเมล็ดพืช คุณจะได้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และที่สำคัญคุณจะได้รับแร่ธาตุที่ชื่อว่า แมกนีเซียม แร่ธาตุตัวนี้ช่วยลดความดันได้ดีมาก 
    • ข้อควรระวัง คือ ให้เลือกกลุ่มที่ใช้การอบ ไม่ใช้วิธีทอด และไม่ปรุงรส หรือใส่เกลือนะคะ
  • เพิ่มการทานผัก และผลไม้ แบบเต็มผลในทุกมื้อ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอักเสบ วิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่ช่วยลดความดันได้เป็นอย่างดี
  • เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เน้นจากแหล่งธรรมชาติ เช่น นมรสจืดไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสจืดไขมันต่ำ เต้าหู้ หรือผักใบเขียว
  • เลือกทานโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่
  • เลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวแทน

ความดันสูงกินกาแฟได้ไหม ใครต้องระวังบ้าง

         ในกาแฟจะมีสารที่ชื่อว่า คาเฟอีน (Caffeine) สารตัวนี้สามารถทำให้ความดันสูงขึ้นเล็กน้อยในระยะเวลาสั้นๆได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่เคยดื่มมาก่อน หรือไม่ได้ดื่มเป็นประจำ แต่ไม่ได้ส่งผลเสียต่อความดันในระยะยาว และ ไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง หมอจึงมีคำแนะนำเบื้องต้นดังนี้

  • สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมาก และยังไม่สามารถควบคุมความดันได้ แนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ
  • สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ที่ควบคุมความดันโลหิตได้ดี สามารถดื่มกาแฟได้ 1-2 แก้ว/วัน โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟก่อนวัดความดันโลหิต อย่างน้อย 30 นาที
  • สำหรับคนทั่วไป สามารถดื่มกาแฟได้ตามปกติ ไม่เกิน 3-4 แก้ว/วัน โดยกาแฟไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

ความดันสูงห้ามกินอะไรบ้าง

         การรับประทานอาหารตามหลัก DASH Diet มีกลุ่มอาหารที่ควรจำกัด และหลีกเลี่ยง เพื่อให้ท่านสามารถควบคุมความดันได้ดีขึ้นดังนี้

  • ลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวัน ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรรับประทานโซเดียม ไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม
  • เลี่ยงการทานเนื้อแดง และโปรตีนแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม แหนม เบคอน เป็นต้น
  • ลดการรับประทานไขมันอิ่มตัว โดยส่วนมากจะมากจากไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย ชีส
  • งดไขมันทรานซ์ (Trans fat) พบมากใน ของทอดน้ำมันท่วม เนยขาว เนยเทียม มาการีน และเบเกอรี่
  • ลดการทานน้ำตาล ของหวาน รวมไปถึงน้ำหวาน น้ำอัดลม
  • งดดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด 

จะรู้ได้อย่างไร ว่าอาหารแต่ละอย่างมีโซเดียมเท่าไหร่

         “ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรบริโภคโซเดียม ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

         เมื่อปริมาณโซเดียมเป็นสิ่งที่ชาวความดันสูงควรให้ความสำคัญ คุณจึงต้องรู้ว่า อาหารและเครื่องปรุงต่างๆในชีวิตประจำวันของคุณ มีปริมาณโซเดียมเท่าไรบ้าง 

  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,160-1,420 มิลลิกรัม
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 960-1,420 มิลลิกรัม
  • ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม
  • กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,430-1,490 มิลลิกรัม
  • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 420-490 มิลลิกรัม

         หากท่านซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทาน ท่านสามารถดูและคำนวนปริมาณโซเดียมที่ท่านจะได้รับ ได้จากฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ โดยมีวิธีสังเกตดังนี้

สรุป

         หากท่านเริ่มมีปัญหาความดันโลหิตสูง แม้จะยังไม่มีอาการ และยังไม่ได้เริ่มรับประทานยา ท่านก็สามารถเริ่มต้นดูแลตนเองได้ ด้วยการปรับพฤติกรรม และการควบคุมอาหารตามหลักการของ DASH Diet อย่างเคร่งครัด โดยไม่ต้องรอให้มีอาการ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนในอนาคตต่อไป