บางท่านอาจเริ่มตรวจเจอ ไขมันพอกตับ หรือไขมันเกาะตับ จากการตรวจสุขภาพประจำปีกันบ้างแล้ว ภาวะนี้แม้ดูเหมือนจะไม่มีอาการอะไร แต่หากปล่อยไว้ อาจเกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคตับแข็ง หรือบางท่านอาจกลายเป็นมะเร็งตับได้เลย แม้ว่าท่านจะไม่เคยดื่มแอลกอฮอล์มาก่อนเลยก้ตาม
สารบัญ
- ไขมันพอกตับมีอาการ อย่างไร?
- “ยา” ล้างไขมันพอกตับ?
- อาหารที่ควรเลี่ยง ของคนเป็นไขมันพอกตับ
- อาหาร ลดไขมันเกาะตับ! กินตามนี้ไขมันพอกตับลดแน่นอน
- อยากลดไขมันพอกตับ ต้องออกกำลังตามนี้!
- สรุป
ไขมันพอกตับมีอาการ อย่างไร?
หลายท่านอาจชะล่าใจว่า ท่านไม่ได้มีอาการอะไร ไม่ได้ปวดท้อง หรือมีอาการเกี่ยวกับทางเดินอาหารแต่อย่างใด
แม้จะเป็นเช่นนั้น แต่หากท่านมีความเสี่ยง เช่น ท่านเป็นคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน มีภาวะอ้วนลงพุง ทานของหวาน ดื่มน้ำหวาน หรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ท่านควรเฝ้าระวัง และตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ เพราะโรคไขมันพอกตับ เป็นโรคที่ในระยะแรกๆ จะไม่มีอาการแสดงใดๆให้ท่านเห็นเลย ทำให้กว่า 1 ใน 4 ของคนไทย เป็นโรคตับคั่งไขมัน หรือที่เรานิยมเรียกกันว่าโรคไขมันพอกตับโดยไม่รู้ตัว
“ยา” ล้างไขมันพอกตับ?
ปัจจุบันมีการโฆษณาอวดอ้างสรรพคุณ ว่ายาหรือสมุนไพรบางชนิด ช่วยลด หรือช่วยล้างไขมันพอกตับได้ แต่ข้อเท็จจริงคือ ไม่มียาใดที่สามารถล้างไขมันพอกตับได้ เหมือนคำอวดอ้างนั้นเลย ความเข้าใจผิดนี้ เริ่มมาจากคำเรียก “ไขมันพอกตับ” หรือ “ไขมันเกาะตับ” ที่ฟังดูแล้วเหมือนมีไขมันมาเคลือบอยู่ที่ด้านนอกของตับเท่านั้น แต่ความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่แบบที่หลายๆท่านเข้าใจ
ชื่อที่แท้จริงของภาวะนี้คือ ภาวะตับคั่งไขมัน เกิดจากการที่มีไขมันสะสมในเซลล์ตับแต่ละเซลล์มากเกินไป จนทำให้การทำงานของตับนั้นผิดปกติไป
เพื่อให้นึกภาพได้ง่ายขึ้น ภาวะตับคั่งไขมันนี้จะคล้ายๆกับเมนูยอดฮิตอย่าง ฟัวกราส์ (Foie gras) หรือตับทองคำ ที่จะเป็นเนื้อตับสีขาวเนียนละเอียดไปทั้งหน้าตัด สีขาวที่ท่านเห็นในฟัวกราส์ คือไขมันที่แทรกอยู่ในทุกอณูของเนื้อตับนั่นเอง จึงไม่มียาใดที่จะสามารถล้างเอาไขมันพอกตับออกได้โดยง่าย การรักษาไขมันพอกตับที่ดีที่สุด จึงเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ใช่การหายาล้างตับใดๆมารับประทาน
อาหารที่ควรเลี่ยง ของคนเป็นไขมันพอกตับ
หลักที่สำคัญที่สุดของการรักษาภาวะตับคั่งไขมัน หรือโรคไขมันพอกตับ คือ การลดน้ำหนัก โดยหากท่านลดน้ำหนักได้ 5-10% การทำงานของตับท่านจะดีขึ้น และหากท่านลดน้ำหนักได้ถึง 10-20% ภาวะไขมันพอกตับจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้น เพื่อให้เห็นผลการรักษาได้ชัดเจน ท่านควรลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด ร่วมกับการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
- ท่านควรงดการดื่มแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด เนื่องจากแอลกอฮอล์ จะเป็นพิษต่อเซลล์ตับโดยตรง และทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่ตับมากขึ้น
- ท่านควรลดการบริโภคน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม รวมไปถึงเบเกอรี่ ขนมถุงขนมซองที่มีส่วนผสมของ น้ำเชื่อมข้าวโพด หรือ High Fructose Corn Syrup (HFCs)
- ท่านควรลดการรับบประทานไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลจากอาหาร ส่วนมากจะมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย ชีส และหากท่านจะเลือกดื่มนม ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยเสมอ
- ท่านควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป ของทอดน้ำมันท่วม หรือฟาสฟู้ดต่าง เพราะเป็นชนิดของอาหารที่เสี่ยงทำให้ท่านได้รับพลังงาน หรือแคลอรี่ที่มากเกินไป และทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
อาหาร ลดไขมันเกาะตับ! กินตามนี้ไขมันพอกตับลดแน่นอน
นอกจากอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงแล้ว มีการศึกษาวิจัยที่ชัดเจนว่า หลักการรับประทานแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ส่งผลดีต่อโรคไขมันพอกตับ ทำให้ไขมันพอกตับลดลง
หลักการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เป็นลักษณะการรับประทานอาหารของคนที่อยู่รอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน โดยมีหลักการเบื้องต้น คือ
- เพิ่มการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain)
- เพิ่มการทานถั่ว ผักและผลไม้
- เลือกทานไขมันจากแหล่งไขมันดี โอเมก้า-3 และโอเมก้า-9 เช่น ในน้ำมันมะกอก ในถั่ววอลนัท ไขมันจากปลาทะเล
- เลือกโปรตีนจากปลาเป็นหลัก
อยากลดไขมันพอกตับ ต้องออกกำลังตามนี้!
นอกจากเรื่องของอาหารการกินแล้ว พฤติกรรมอีกหนึ่งอย่างที่ผู้เป็นโรคไขมันพอกตับต้องใส่ใจ คือ การออกกำลังกาย โดยผู้ที่มีภาวะตับคั่งไขมันควรยึดหลักออกกำลังกาย ดังนี้
- เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise)
คือ การออกกำลังกายที่มีการใช้ออกซิเจน เน้นความสำคัญไปที่การหายใจเข้าออก เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดเกิดการสูบฉีด และส่งต่อออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย การออกกำลังกายแบบนี้ มักเป็นการออกกำลังที่ใช้ระยะเวลานาน เช่น ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว หรือการเต้นแอโรบิคที่เราคุ้นเคยกันดี
สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ แนะนำให้ท่านออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ (หรือ ตั้งแต่ 150 นาที/สัปดาห์ขึ้นไป) ในความหนักระดับปานกลาง
- สลับกับการออกกำลังกายชนิดมีแรงต้าน (Resistance exercise)
คือ การออกกำลังกายที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ต้านกับน้ำหนัก เช่น บอดี้เวท วิดพื้น ซิทอัพ ยกน้ำหนัก สควอทหรือยืนย่อ หรือการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เบาๆต้านน้ำหนัก เช่น ยางยืด เป็นต้น
ในผู้ที่มีปัญหาไขมันพอกตับ แนะนำให้ท่านออกกำลังกกายชนิดมีแรงต้าน อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
นอกเหนือจากตารางกายออกกำลังกาย ขอให้ท่านลดเวลาที่ท่านนั่งเฉยๆอยู่กับที่ หมั่นขยับตัว และลุกเดินให้บ่อยขึ้น หากท่านทำได้ตามหลักการนี้ ท่านจะสามารถลดไขมันพอกตับของท่านได้อย่างเห็นได้ชัด
สรุป
ภาวะไขมันพอกตับ เป็นโรคที่ไม่มียารักษาแบบเฉพาะเจาะจง วิธีการรักษาที่ดีที่สุด คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของท่านเอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารการกิน อาหารที่ท่านควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุด คือท่านต้องลดน้ำหนักอย่างจริงจัง โดยหากท่านลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวตั้งต้น จะทำให้ตับของท่านเริ่มทำงานได้ดีขึ้น และหากลดได้ 15-20% ภาวะไขมันพอกตับของท่านจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
