ความดันสูง คือ ภาวะที่ท่านมีความผิดปกติ ของแรงดันในหลอดเลือด พบได้ทั้งจากค่าความดันตัวบน (Systolic blood pressure) และค่าความดันตัวล่าง (Diastolic blood pressure) โดยหากท่านเริ่มตรวจพบความดันสูงเล็กน้อย ท่านสามารถเริ่มต้นดูแลตนเองโดยไม่ใช้ยาได้ทันที เพื่อป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อนในอนาคต
สารบัญ
- ความดันสูงเกิดจากสาเหตุอะไร
- วิธีแก้ ความดันสูงเบื้องต้น ไม่ใช้ยา
- ความดันสูง ควรกินอะไรดี
- ความดันสูงห้ามทานอะไร
- วิตามิน อาหารเสริมช่วยลดความดัน มีตัวไหนบ้าง?
- สรุป
ความดันสูงเกิดจากสาเหตุอะไร
ภาวะความดันโลหิตสูง เกิดได้จากหลากหลายสาเหตุ ซึ่งแต่ละท่านอาจมีที่มาของโรคความดันโลหิตสูงไม่เหมือนกัน อาจเป็นได้ทั้ง
- โรคความดันโลหิตสูงแบบที่ไม่ทราบสาเหตุ หรือ ความดันสูงแบบปฐมภูมิ (Primary hypertension หรือ Essential hypertension)
- ภาวะความดันโลหิตสูง ที่มีสาเหตุมาจากปัญหาทางกายอื่นๆ หรือ ความดันสูงแบบทุติยภูมิ (Secondary hypertension) ซึ่งอาจเกิดได้จาก
- โรคอ้วน (Obesity) ภาวะอ้วนลงพุง หรือผู้ที่มีระบบเผาผลาญบกพร่อง (Metabolic syndrome)
- ภาวะทางเดินหายใจถูกอุดกั้นขณะหลับ (OSA, Obstructive Sleep Apnea)
- โรคไตวายเรื้อรัง หรือปัญหาเกี่ยวกับไตอื่นๆ
- โรคหลอดเลือดบางชนิด
- โรคของต่อมไร้ท่อบางชนิด เช่น โรคเกี่ยวกับไทรอยด์ หรือความผิดปกติของฮอร์โมนต่อมหมวกไต รวมถึงเนื้องอกของต่อมไร้ท่อบางชนิด
- จากผลข้างเคียงของการรับประทานยาโรคประจำตัวบางชนิด
- จากการรับประทานอาหาร และพฤติกรรมบางอย่าง ก็ส่งผลให้มีความดันโลหิตสูงได้ เช่น
-
- จากการรับประทานอาหาร และพฤติกรรมบางอย่าง ก็ส่งผลให้มีความดันโลหิตสูงได้ เช่น
-
- การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการนอนดึกกว่าเวลาปกติ
- การสูบบุหรี่
- การรัยประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง
วิธีแก้ ความดันสูงเบื้องต้น ไม่ใช้ยา
หากท่านพบว่า ท่านเริ่มมีภาวะความดันสูง ท่านสามารถเริ่มต้นดูแลตนเอง เพื่อควบคุมความดันโลหิตของท่านได้ โดยใช้เทคนิดลดความดัน ดังต่อไปนี้
- ลดการรับประทานโซเดียมในชีวิตประจำวัน ลดการปรุงเค็ม รวมถึงลดอาหารที่มีโซเดียมสูงอื่นๆ
- เน้นการรับประทานถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยลดความดันได้ดี เช่น แมกนีเซียม เป็นต้น
- เพิ่มการรับประทานผัก และผลไม้ จากผลไม้เต็มผล อุดมไปด้วยกากใยไฟเบอร์ และแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่ช่วยลดความดันได้ดีมาก
- เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจากธรรมชาติ เช่น นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว เต้าหู้ ถั่วและธัญพืชชนิดต่างๆ
- เลือกทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ หลีกเลี่ยงการทานเนื้อแดง และเนื้อสัตว์แปรรูป
- เลือกรับประทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัว และงดไขมันทรานซ์
- ลดการทานน้ำตาล ของหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม
- เพิ่มการออกกำลังกาย และลดน้ำหนักอย่างจริงจัง
- งดสูบบุหรี่
- จัดการความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ และเข้านอนให้ตรงเวลา
ความดันสูง ควรกินอะไรดี
DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) หรือแนวทางการบริโภคอาหาร เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง จัดเป็นสูตรอาหารที่ดีที่สุด ที่นิยมใช้ในการควบคุม และลดความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี โดยท่านสามารถใช้หลักการเลือกรับประทานอาหารดังต่อไปนี้
- เพิ่มการทานธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grain) เช่น ข้าวกล้อง จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
- เพิ่มการรับประทานถั่ว และเมล็ดพืช คุณจะได้ทั้งโปรตีน ไขมันดี และที่สำคัญคุณจะได้รับแร่ธาตุที่ชื่อว่า แมกนีเซียม แร่ธาตุตัวนี้ช่วยลดความดันได้ดีมาก
- ข้อควรระวัง คือ ให้เลือกกลุ่มที่ใช้การอบ ไม่ใช้วิธีทอด และไม่ปรุงรส หรือใส่เกลือนะคะ
- เพิ่มการทานผัก และผลไม้ แบบเต็มผลในทุกมื้อ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอักเสบ วิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่ช่วยลดความดันได้เป็นอย่างดี
- เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เน้นจากแหล่งธรรมชาติ เช่น นมรสจืดไขมันต่ำ โยเกิร์ตรสจืดไขมันต่ำ เต้าหู้ หรือผักใบเขียว
- เลือกทานโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่
- เลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวแทน
ความดันสูงห้ามทานอะไร
หากท่านเลือกรับประทานอาหารตามหลัก DASH diet เพื่อควบคุม และลดความดันโลหิต ท่านควรระวัง และหลีกเลี่ยงอาหาร ดังนี้
- ลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวัน ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรรับประทานโซเดียม ไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม
- เลี่ยงการทานเนื้อแดง และโปรตีนแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม แหนม เบคอน เป็นต้น
- ลดการรับประทานไขมันอิ่มตัว โดยส่วนมากจะมากจากไขมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนย ชีส
- งดไขมันทรานซ์ (Trans fat) พบมากใน ของทอดน้ำมันท่วม เนยขาว เนยเทียม มาการีน และเบเกอรี่
- ลดการทานน้ำตาล ของหวาน รวมไปถึงน้ำหวาน น้ำอัดลม
- งดดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
วิตามิน อาหารเสริมช่วยลดความดัน มีตัวไหนบ้าง?
นอกจากการควบคุม และลดปริมาณโซเดียม (Sodium) แล้ว การรับประทานตามสูตร DASH diet ยังให้ความสำคัญกับแร่ธาตุตัวอื่นอีกด้วย
- เพิ่มการกินโพแทสเซียม (Potassium)
แร่ธาตุตัวนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ผนังหลอดเลือดของท่านคลายตัวได้ดี และยังช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนเกิดออกไปได้ดีขึ้น ส่งผลให้ท่านควบคุมความดันได้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง
โดยแร่ธาตุตัวนี้ ท่านไม่จำเป็นต้องไปหาเป็นอาหารเสริมมารับประทานเลย ท่านสามารถหาได้จากแหล่งธรรมชาติ เช่น กล้วย อะโวคาโด้ ผักโขม บล็อกโคลี กะหล่ำดาว กีวี่ รวมถึงผักใบเขียวชนิดต่างๆ
ข้อควรระวัง ในผู้ป่วยที่มีภาวะไตเสื่อมระยะท้ายๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
- เพิ่มการกินแมกนีเซียม (Magnesium)
แร่ธาตุแมกนีเซียม เด่นในเรื่องของการผ่อนคลาย ทั้งช่วยลดการกำเริบของไมเกรน ลดการเกิดตะคริวตอนนอน ช่วยเรื่องการนอนหลับ ที่สำคัญแมกนีเซียม ยังช่วยให้หลอดเลือดของท่านคลายตัวได้ดีขึ้น และช่วยลดความดันได้เป็นอย่างดี
ท่านสามารถหาแมกนีเซียมได้จากอาหารเสริมแบบเม็ดสำเร็จ หรือจากอาหารธรรมชาติก็ได้ เช่น ผักโขม บล็อกโคลี อะโวคาโด้ ดาร์กช็อกโกแลต ถั่วและธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ควินัว ถั่วแระญี่ปุ่น
สรุป
วิธีรักษาความดันสูง ควรใช้ทั้งการปรับพฤติกรรม ปรับการกิน ควบคู่ไปกับการรับประทานยาลดความดัน โดยท่านสามารถปรับการกิน เน้นตามสูตรอาหารลดความดัน DASH Diet ลดการบริโภคโซเดียม เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม และแมกนีเซียม ท่านจะสามารถควบคุมความดันได้ดีขึ้น และอาจลดยาได้ในที่สุด
